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饭前喝什么,能帮你止饿又不发胖?

2019年05月24日 07:53 转载自:果壳   阅读:85
作者: 陈苏洁   http://www.d1money.com/user/space?oid=20546

凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼,那就是:吃多了会胖,吃少了会饿。

头一餐吃少了,第二餐饭前就会肚子瘪瘪,血糖降低,食欲加倍膨胀。

一旦见到美味食物,无论如何意志坚强,也控制不住想多吃的本能。

即便能在用餐时勉强克制,到餐后两三个小时,还是会因为饥饿而大吃零食——零食的营养质量都很低,真还不如用餐吃多吃点呢。

很多人就是这样,周而复始地陷在“发胖——少吃——餐前饥饿——用餐时难以控制食量——餐后要吃零食——发胖”的恶性循环当中。

其实,人吃的少必然就会饿。饿了必然就饥不择食,不能理智地选择食物。何况,在非饭点的时候饿了也没有合适的东西吃,只能吃一些营养价值很低的零食点心方便面之类。

所以,我反复地劝告女孩子们:与其饿了而吃零食,再埋怨自己意志不坚强,不如吃饭时多吃几口主食,再加几口肉蛋。这样对零食就不会有那么大的兴趣了,下一餐之前也会比较踏实。

可是,一旦已经饿了,距离饭点还有半小时一小时,又该怎么办呢?

这时候就需要一些垫饥的食物,又要方便,又要止饿,还要能预防用餐时多吃。

到底选哪一种好,《临床营养》(Clinical Nutrition)上有一项研究报告[1]能够给我们启示。

这项研究汇总了13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究,其中12项研究涉及到第二餐热量摄入,一共有750名受试者。分析数据发现,在餐前摄入奶类食物,能减少第二餐的食物摄入。

也就是说,餐前喝奶,然后再吃饭,那么就会觉得特别容易饱。不仅如此,头一餐之前喝的奶,对再下一餐饭也有影响,能减少自主能量摄入。

换句话说,如果你在午餐之前喝了牛奶,那么吃同样的午餐,就会觉得比平日饱。这种感觉一直影响到晚餐,晚餐就不像平常需要吃那么多,自然而然就想少吃点。

所以,虽说午餐前喝奶似乎是增加了热量摄入,其实,因为它所提供的饱腹效应,下午不想吃零食了,晚饭也少吃了,这样一天当中并没有增加热量摄入,而且身体还一直没有饥饿感,变得更有精神了。

研究者推测,奶类提升饱感和抑制食欲的作用,除了它本身含有三大营养素,具有一定热量有关,还与奶类蛋白质/肽提升血浆中的氨基酸浓度,激发GLP-1等胃肠激素分泌,促进缩胆囊素分泌等作用有关。

分析还发现,如果餐前不是喝牛奶,而是喝果汁饮料、可乐,或者吃巧克力,尽管也摄入量了大量热量,却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过,有些研究发现大豆饮料(豆浆、豆奶)也有类似的饱腹效果。——我在8年前就写过文章,说到按单位热量来计算,不加糖的豆浆是最有效的疗饥饮料。

但是有人会说,这些干预研究每一项只有几十个人参加,能得出喝奶有利预防肥胖这个结论吗?这就要看流行病学的数据了。

一项2016年发表于《流行病学年报》(Annals of Epidemiology)上的文献[2]汇总分析了17项有关乳制品和肥胖风险的现况研究,发现:

摄入乳制品总量最高的组和最低的组相比,肥胖风险都有显著降低。在儿童中,肥胖风险可以降低56%;在成年人当中可以降低26%。

牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比,在儿童中,肥胖风险降低13%;在成年人当中,降低23%。

要得到牛奶这种好处,并不需要喝很大的数量。研究者进行数据分析发现,每增加200克牛奶,肥胖风险降低16%。对于大部分人来说,一天喝200克牛奶并不是什么难事,连一盒(243毫升,250克)还没有到。

其实,此前就有很多研究确认奶类摄入有利于预防肥胖[3],这里不再一一赘述了,有兴趣的人可以查一下国内外的相关综述文章。其防肥机理与增加钙摄入量(缺钙容易发胖是真的!),增加蛋白质供能比等营养因素有关,还可能与乳清蛋白和共轭亚油酸的增肌作用有关。

还有研究表明,餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应[4],这样不仅有利于避免下一餐提前饿,还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成的麻烦。

最要紧的是,牛奶酸奶能够给身体补充很多营养成分,而营养成分得到供应的时候,身体可能就会比较安心,它就不会通过增加食欲来催促我们赶紧摄入一些食物,补充营养成分。

所以,如果你感觉可能会饿,

  • 提前喝牛奶喝酸奶就对了,豆浆也很好。如果你不是做运动的人,不必选择能量棒之类,更不要选择巧克力、饼干、点心之类。


  • 出门时带一盒可以常温储藏的牛奶或豆浆,携带方便,喝起来也很方便。

垫饥用的牛奶不必追求脱脂,因为脱脂会降低饱腹感,赶走维生素ADEK。

酸奶不必苛求完全没有糖,但记得选碳水化合物低一点、甜味淡一点的产品总是不会错的。

如果在办公室、宿舍等环境下,因为有热水供应,还可以直接携带奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉、即食燕麦片等和一把勺子,用热水冲开搅拌,喝一杯就很顶饿。

最后再唠叨几句。

  • 管理热量固然重要,吃对的食物更重要。不合适的食物,并不能给身体带来营养满足感,也不能帮助我们降低食欲,所以它们只会让我们发胖。


  • 好的食物则正相反,虽然它们本身含有热量,却能满足身体的需要,帮助管理食欲,长期来说促进形成“不易胖”的体质。

虽然有关减肥的时髦理论变来变去,但是,提升食物的营养质量,满足身体的营养需求有利于预防肥胖,这一点从未改变过。


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