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一直都吃的很清淡,为啥胆固醇还是蹭蹭的往上升?

2018年11月01日 08:13 转载自: 问上医   阅读:26
作者: 陈苏洁   http://www.d1money.com/user/space?oid=20546

多数人认为降低胆固醇,平时只要不大鱼大肉、不吃酸辣刺激食物,清淡点就可以了。但许多人对“清淡饮食”的理解其实是大错特错了!不讲究方法的清淡饮食反而可能让胆固醇水平越来越高,主要的原因包括以下几点。

在清淡饮食的时候,可能做错了这5件事

1.主食过多

饮食中少了富含饱和脂肪的肉、奶、蛋,那么主食米、面的进食量会增大,而现在粮食的加工非常精细,含有大量容易吸收的碳水化合物,如果摄入过多的话,就会在体内转化生成甘油三酯储存下来。

2.选择食物不当

虽然不吃油腻荤腥,但是很多人喜欢吃瓜子、板栗、花生、核桃等坚果和其他小零食,这些食物本身脂肪含量高,容易导致血脂偏高。

3.摄入总热量超标

有的人认为自己吃的食物清单,所以免不了多吃一些,可能会造成总热量超标。

4.烹饪方式不当

如果在素食的过程中不注意烹饪方式,若是采用煎炸工艺加工而成,脂肪含量更不少。

5.完全吃素

完全吃素导致缺少必要的营养素,影响体内脂质代谢。

人体影响血脂合成和代谢的因素相当复杂,特别是在身体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢失衡的情况下,单纯控制肉类和胆固醇的摄入,会使体内缺乏维生素B1、B2、B6(奶、蛋、肉、鱼富含这些元素)。B族维生素参与调节糖、脂代谢,促使其转化成热量而消耗。如果素食者体内缺乏B族维生素,会容易出现糖、脂代谢紊乱等情况。

高胆固醇的人应该如何健康饮食呢?

高胆固醇的人饮食应该以“少荤多素”为原则,而不是完全吃素或清淡饮食,这样才能科学的达到降血脂的目的。

1.选择更健康的脂肪

饱和脂肪和反式脂肪可提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。饮食中最常见的饱和脂肪来源是不含脂肪的红肉、加工肉和乳制品。单不饱和脂肪是更健康的选择,存在于橄榄油和油菜籽油中。鳄梨(牛油果)、杏仁、山核桃和核桃是健康脂肪的其他来源。

2.避免反式脂肪

反式脂肪不仅会增加低密度脂蛋白胆固醇水平,而且还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。食品在成分中列出的“部分氢化油”含有反式脂肪。

3.限制饮食中的胆固醇

最集中的胆固醇来源包括动物器官、蛋黄和全脂奶制品。可食用瘦肉和脱脂牛奶,限制鸡蛋摄入量,每周不要超过7个。

4.选择全谷物

全谷物中发现的各种营养素可以促进心脏健康。选择全麦面包、全麦面条、全麦面粉和糙米。燕麦和燕麦麸皮是不错的选择。

5.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜富含膳食纤维,有助于降低胆固醇。

6.吃有益心脏健康的鱼

某些类型的鱼类,如鳕鱼、金枪鱼和比目鱼,比肉类和家禽具有更少的总脂肪、饱和脂肪和胆固醇。三文鱼、鲭鱼和鲱鱼富含ω-3脂肪酸,有助于促进心脏健康。

7.适量饮酒,最好不喝酒

适度饮酒可能会增加高密度脂蛋白胆固醇水平,但是不建议人们多喝酒。美国心脏协会建议,男性将酒精摄入控制在每天2杯以内。女性每天1杯以内。一杯的标准为340ml的啤酒、113ml葡萄酒、42ml白酒(40度)、28ml白酒(50度)。

除了饮食之外,人体胆固醇水平还会受到用药、运动习惯等影响,只有多方面共同努力才可能让胆固醇更好的降下来。为此,“问上医”精心整编了降胆固醇专栏,从饮食、用药、运动等多方位介绍科学的降胆固醇方法。有需要的朋友可点击下图进入专栏。


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