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这样吃粗粮,降三高、还美味,你吃对了吗?

2018年07月03日 13:07 转载自:丁香家庭健康   阅读:119
作者: 陈苏洁   http://www.d1money.com/user/space?oid=20546

全世界都提倡吃粗粮。

因为粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢,对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。

但是粗粮有一个缺点,那就是:

真的不好吃

那么问题来了,五谷杂粮怎么吃才健康又美味? 看看营养师怎么做的吧。

1、全麦面包、馒头怎么吃?

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

解决方法很简单:烤。

全麦食品虽然口感粗糙,但它具有一个优势,那就是烤制后比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。

因此,不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油(如果喜欢奶香,可以换成黄油,不过得少涂点),用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制,让面包表面变脆,味道变香,是非常棒的早餐。

不过「全麦食品」市场太乱,买的时候,请务必看配料表,选配料第一位是「全麦粉」的产品。

2、燕麦片怎么吃?

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最佳方案:和其他食物搭配着吃。

很多人吃不惯燕麦片,因为煮出来粘粘的、比较滑腻,没什么味道。

不如试试和其他食物拌在一起吃。比如:

  • 煮粥放燕麦:煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,加入一勺燕麦片,可以增稠,口感更好;

  • 打豆浆放燕麦:把燕麦和黄豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆浆机打成燕麦豆浆,再加一点蜂蜜调味,好喝又营养。

注意的是,这里燕麦并不包括那种甜味的速溶麦片……

3、各种杂豆怎么吃?

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不要偷懒:提前浸泡。

豆子的皮层较厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但如果提前浸泡,让皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。

你可以这么做:

  • 晚上把各种豆子洗净;

  • 泡在水中,放冰箱冷藏;

  • 第二天晚上回来,再用高压锅煮粥。

这样,只需 20 分钟,一锅沙软美味的杂豆粥就煮好了。

睡觉前不要去玩手机啦,去泡个豆子吧~


4、五谷杂粮,还有哪些高级吃法?

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这些简单又经典的做法,都可以尝试:

  • 八宝粥:挑你喜欢的各种杂粮杂豆,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子,提前浸泡几个小时,再用电饭煲煮粥。

  • 杂粮豆浆:几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,特别适合当早餐和夜宵。

这些高级又美味的做法,就看个人的厨艺造化了。

1. 杂粮煎饼

黄豆粉和玉米粉与面粉混合之后,可以做成中华名小吃——杂粮煎饼。如果再加点鸡蛋和牛奶,口感又有新惊喜,再夹片生菜,都可以拿出去卖了~

家里有酵母的话,还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

2. 当菜吃

  • 夏天炖排骨时,放点绿豆,清爽又美味;

  • 冬天炖骨头汤时,放点大麦,帮助消化又增加风味;

  • 芸豆煮成五香味,是很好的开胃小菜。

超市里买的粗粮粉有营养吗?

对于懒得泡豆子、下不来厨房的人来说,粗粮粉也是个不错的选择。

粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素,不会因为磨粉和加热而损失。

早餐用热水冲一杯粗粮粉,再加点芝麻粉、一点点红糖调味,方便又营养。

杂粮粉是个吃粗粮的好方法,不过某些商家宣传的神奇功效,可就夸张了。

最后,需要提醒大家的是:吃了这些豆子、粗粮可一定要少吃点主食,别只当菜吃了。比如这一餐吃了几片杂粮薄饼,就要自觉少吃点饭。


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