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都说减肥“三分练七分吃”,但怎么吃?

2018年04月12日 10:04 转载自:养生固本健康人生   阅读:3079
作者: 卿培   http://www.d1money.com/user/space?oid=20547

养生固本 健康人生

天气越来越热了,藏了一冬天的肉又遮不住了,咋办啊!

跑了两天步,腿抽筋了,下楼梯都费劲;忍着不吃肉,坚持一周,只瘦了1两;一周练3次瑜伽,不但一斤没掉,还变成了个柔软的小胖子……

都说减肥“三分练、七分吃”,既然吃已经占到七分,与其瞎折腾,不如学会正确吃! 今天,咱们就来聊聊:减肥到底应该怎么吃!

减肥到底吃什么

减肥饮食的重点在于“三高两低”,即:在保证蛋白质、膳食纤维、微量元素(维生素和矿物质)摄入充足的基础上,减少脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖)的摄入。

三高

高蛋白质:选择健康的蛋白质,如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋(白)、各种豆类(红豆、绿豆、扁豆、黑豆)等;

高膳食纤维:摄入各种绿叶蔬菜(颜色越深越好)、糖分不高的水果等,蔬菜水果的摄入要尽量多样化。

高微量元素:坚果、红薯、紫薯、南瓜、蘑菇等。

两低

减少碳水化合物:主食类的摄入要尽量选择“粗制”的,比如将各种谷物薯类做成杂粮米饭,减少摄入精白细软的主食;

减少脂肪:肉类选择纯瘦肉,可以在烹饪前把肉眼可见的肥肉全部去掉。

减肥应该怎么吃

减肥期间,提倡 “少食多餐”。因为进食间隔的时间越长越容易在下一餐不可避免地大量进食,使多余的热量转化脂肪存留。

所以,在保持一天的总摄入量不变的前提下,将三餐划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好地控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好地配合运动。

最强减肥食谱:

早餐

薯类杂粮类主食、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)。

加餐

蔬菜水果(水果量>蔬菜量)、坚果类。

中餐

主食类、肉蛋类、蔬果类

(蔬菜量>水果量)比例可以各占1/3。

加餐

蔬菜水果(水果量>蔬菜量)、坚果类。

晚餐

主食类、肉蛋类、蔬果类

(蔬菜量>水果量)这一餐要适当减少主食和肉蛋类的摄入,分别降至1/4即可。

很多小伙伴会说,加餐的时间正好在工作时间,如何准备?

其实,可以选择一些谷物营养棒代餐。这些营养棒中的复合谷物可以增强饱腹感;高膳食纤维,有助清理肠道垃圾;高蛋白帮助更好塑形。这样的营养代餐食品,方便易携带,在满足口腹之欲的同时,兼顾健康营养。

小提醒

学会了怎么吃,依然不能忘了运动。建议每天运动30~40分钟,最好是慢跑、跳操、游泳等有氧运动,更有助于减肥减脂。



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